「７つの健康習慣」
今から　３０年以上前に、アメリカのカリフォルニア大学のブレスロー教授が、
生活習慣（食習慣、運動習慣、ストレスなど）と身体的健康度（病気、症状など）との
関係を調査・分析されたそうです。その結果から生まれた　７つの健康習慣！
みなさんもできる所からチャレンジして下さい。

「その１・・・朝ごはんを食べる」出来る限り早く始めて下さいね！
「朝食を食べる」あるいは「３食きちんと食べる」ということは、健康生活の基本です。
夜更かしをする、寝る前に食べる、という生活をしていると、朝起きても
食欲がわきません。朝食は１日の始まり、その日のエネルギーになるものです。
若者が朝食を抜くことが多いのも社会問題の一つですね。
すっきり早起き、おいしい食事です。

「その２・・・間食をしない」今から実践可能！
　間食は余剰のエネルギーですから、カロリーオーバーになります。
間食に食べるものは結構カロリーがあります。
洋菓子などカロリーがすごく高いし、脂肪も多いですね。
好きなものはいくらでも入る（別腹っていうんですか？）。食べすぎは肥満のもとです。

そして、栄養管理科の福永　恵子さんのアドバイスです。
お茶でも、充分いっぷくはできると思うので、何か食べたくなったら
お茶を飲んでみるのも 良い方法です。

「その３・・・毎日運動をする」万歩計などでゲーム感覚ではじめるといいかも！
　運動が体にいいのは、１月にずっと説明してきた通りです。
単にカロリーを消費するだけではなく、代謝を活発にして、心肺機能を高め、
心身ともに爽快になる。
ウォーキングなどの有酸素運動をできるだけ毎日続ける。
１週間に１度強い運動をするより、毎日の積み重ねの方がいいです。
ただし、運動前に心臓などの健康チェックをお忘れなく。

「その４・・・しっかり休息をとる。」夜更かしなどは禁物！
良い休息があってこそ　運動することが生きます｡ずっと走りつづけられるわけもなく、
心身の休息が必要です。睡眠時間も十分にとりましょう。

「その５・・・体重を維持する」
「適正な」体重を維持する。多ければ維持ではなくて減らす。
体重は、食事、運動などの　生活習慣の最終的なまとめとして結果が表れます。
食べ過ぎれば　あるいは運動不足で体重が増える、
逆に、よく動いて、食べるのを控えれば 体重は減る。プラスマイナスのバランスが
最終的に評価でき、しかも自分で評価できるという利点があります。

「その６・・・禁煙する」
タバコは百害あって一利なし。動脈硬化を促進するだけでなく、肺癌や肺気腫などの
原因にもなりますし、その他 いろいろな病気に関連すると言われています。周囲も迷惑。
健康のためには禁煙以外なし。肩を持つところがありません。

「その７・・・お酒は　ほどほどに。」
誤解しないでいただきたいのですが、アルコールを飲むように勧めているわけでは
ありませんし、飲んだほうが 健康にいいといっているわけでもありません。
タバコとは違って、適量なら体にいい場合もあるということです。
ただし、お医者さんの指導で、アルコールを止められている人は、駄目ですよ。

Q：アルコールがＯＫという方に関してですが、１日の量の目安は、どれぐらいなのでしょう！

毎日飲むかどうか、あるいは 酔いやすい体質かどうかで異なるでしょうから、
決まった量は設定できません。糖尿病などの病気が無いという前提で、
あえて言えば、ビールなら中ビン１本、日本酒なら１合、ワインやウィスキーなら
１日に １〜２杯程度までで、毎日ではなく　時々休肝日を作るということでしょうか。
飲みすぎ、二日酔いは 厳禁ですよ。

Q：ほどほどのお酒は、体にどのような 良い影響を与えるのでしょうか？

ストレス発散、循環の活性化、食欲増進など、適量なら 役に立つこともあります。
昔は 祝い事やお祭りなど 特別の日だけお酒を飲んだのでしょうが、
これが毎日になってしまった現代では よほど注意しないといけません。

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【体重測定はいつがいいの？】財団法人　住友病院　内分泌代謝内科　山田　祐也先生のアドバイス

【1】体重測定は、食事・排泄以外に衣服の影響を受けます。
　　 理想的にはこれらをすべて合わせた方がいいのですが
　　 通常は お風呂上り（裸であることと体重計は脱衣所にあることが多いので）に
　　 測定されている場合が多いと思います。

　　 低い値を見たい場合が多いので、“夕食前で 排尿後に入浴した後”にすると､
　　 数100gは変わりそうですが、そんな細かいことを決めるよりは、
　　 日々 同じタイミングであることの方が重要だと思います。

　　 市販の体重計は精密機械ではないので、病院で他の体重計に乗ると違う値になることも
　　 当然あります。

【今回の健康シートから】財団法人　住友病院　栄養管理科の福永　恵子さんアドバイス
【2】記録は、食事の時間も入ったので、よりチェックしやすくなります。
　
【3】今回は月曜日は夕の摂取エネルギーが想定できませんでしたので、残り６日で概算しました。
　　 外食が多く、量のわからない日もありますので、アバウトですが、
　　 1日平均21.2単位（1696kcal）〜21.6単位（1728kcal）になっています。
　　 1日のカロリーは、前回より少し多目。揚げ物が多くなっています。
　 　さらに、夕食が遅いことが多く、宴会の回数も多いです。
　　＊量的に注意されていることはわかりますが、エネルギー的には遅くにたくさん取る
　　　 結果になっています。
　 　ちなみにチョコレートは15ｇで80ｋｃａｌです・・・。野菜は不足気味、もう少し取れればと思います。

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【記録と付ける目的】
　【1】毎日、記録をつけることによって自分の生活を チェックしたり振り返ったり
　　　することができます。あとから見て、たとえば体重が増加した頃
　　　（あるいはうまく減量した頃）の運動量とか その時に食べたものとかを
　　　評価して今後に活かすことができます。後から思い出すことは まず不可能です。
　
　【2】人に見せることを意識すると、モチベーションが上がります。
　
　【3】慣れてくると、記録の変化から いろいろと今後の変化の予測ができます。
　　　今から増えてきそうだから 気をつけよう・・・とか。
　　　▼数字の記録だけではなく、ちょっとしたイベントも記録してください。

　　　　日記をつけるような感じで、楽しんで付けて下さいね。




今回の日曜出勤の健康シートから
【データーのつけ方】　財団法人　住友病院　内分泌代謝内科　山田祐也先生
　【1】記録のつけ方は、全体として、漏れがなく、非常に詳しく書けています。
　 　　でも 詳しすぎるとかえって継続できないかもしれないので、無理をしないように。
　　 　最近、カロリー表示がついているメニューもあるので、記録しておくとよいです。
　
　【2】体重は小数点以下がわかるものの方が 増減がわかりやすいのでおすすめ。
　　 　１ｋｇ単位の記録では、日々変化がないのでつまらなくなりますね。
　
　【3】食事の時刻がズレた時は、何時頃という記載がほしい。
　
　【4】外食マークとか、コンビニ（市販の弁当やおかずという意味で）マークなどの
　　 　自分にわかるマークを作ると情報が非常に増える。
　
　【5】自己評価は5段階でもいいです。ただ、基準は各個人でいいと思います。
　　　 極端にいうと、○×でもいいです。
　　　 たら、今回の自己評価は、ちょっと甘め？自分なりの基準を決めていますか？
　　
　【6】腹囲測定は毎日は不要と思います。週1とか月1とか？

【食事に関して】　財団法人　住友病院　栄養管理科　福永恵子栄養士
　【1】朝が少なく、夕に多めになっています。野菜が朝食にあればと思います。
　
　【2】昼食に白いご飯がないですね。いろいろメニューを考えて下さい。
　　　 サラダを意識して野菜をとっていることは非常に良いことですが、食べ方が気になります。
　
　【3】間食と夜食の違いがあればと思います。
　　　（間食であればＯＫでも夜食のアップルパイは賛成できません。）
　
　　・例えば、ケーキ屋さんのアップルパイとか○○のバーアイスとかわかればと思います。
　　・ごはん小1杯とかチョコパイ大１個とか量的なものも書ければと思います。
　　　色々書くと続かないと困りますので、できる範囲で結構です｡
　
　【4】推測摂取カロリーは、平均20.5単位から21.5単位（1640kcal〜1720kcal）ぐらいと思います。
　　　（注意：１単位80kcal）
　　　ただ、サラダのドレッシングやコーヒーに入れる砂糖や間食の量の違いで
　　　2〜3単位の誤差はあると思います。

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運動をしよう！と思う時、体重を減らすために！と思う方が多いのではないでしょうか？

【運動を行う場合の大事なポイント】
体重を減らそう！という気持ちも大切ですが、基本は「健康な体を維持するために行うもの」です。
その結果体重が減って健康を維持する！ということなのです。
そして、継続して行うことがポイントですね。

体重を減らす目的に運動をしよう！と思って、もしメタボの方が急に運動すると
かえって心臓などに負担がかかり、病気になる場合があります。
したがって、心臓に病気がある、とか持病をお持ちの方は、お医者さんに相談してから、ご自身にあった運動をして下さい。決して無理はいけません。

【どんな運動をすればいいのか】
運動するには、スポーツクラブで、水中ウォーキング、マシントレーニングなどがあります。
それも大変いいことなのですが、一般的に毎日続けられる運動といえば・・・やはり、ウォーキングですね。これだと、比較的簡単に継続しておこなうことができます。

【ウォーキングもいろいろ】
我々日曜出勤チームも、財団法人住友病院のご協力を得て、医療用に使われている万歩計をお借りして１週間試してみました。
その結果：泉ゆうこさんは、Ａランク（優秀）。
　　　　　　桂　坊枝さんとプロデューサーの織田は、Ｄランク(悪い)。でした。
このＡランクとＤランクの差は何かというと、歩く質と量なのです。

簡単に説明すると、歩く質は、だらだら歩いているか？シャカシャカ、タッタッタッと歩いているかどうかなのです。
泉さんは歩くのが好きで、タッタッタッとリズムよく歩いていました。
逆に男性陣は、ダ〜ラダ〜ラの歩き方をしていました。

量は、よく言われているように１日１万歩です。（だいたいこれで３００キロカロリーの消費）

最近は、万歩計にもいろいろあります。毎日放送の隣にあるロフトでもさまざまな万歩計がありました。プロデューサーは早速買って付けていますが、普通に行動していてウィークデーで、７０００歩台です。（休みの日は減っています）
この万歩計は、だいだい自分が１日どれぐらい歩いているかの目安になりますね。
（１万歩に近づくには、やはり一駅分歩かなければ・・・ムツカシイ！！！他に方法があるかを検討中です。）

また、女性の場合はヒールだと歩きにくい。という意見もあります。
通勤時は歩きやすい靴を履いて、会社でヒールに履き替えては！という住友病院からアドバイスを頂きました。
そこで、泉さんも日曜出勤の現場に行くまでは、ヒールのない持ちやすい靴を履き、そして、放送が始まると、ヒールに履き替えるようにしました。

そして、男性は鞄の問題があります。書類などが入った鞄は重いですよね。
この場合は、肩からたすき掛けにするか、又は、リュックなどに変えると歩きやすいです。

まぁー、単に歩くというのにも、いろいろ面倒な感じもしますが、ライフスタイルを変えてみる。
という発想で無理せずにチャレンジしてみて下さい。

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【１】
宴会に誘われる時、メニューは何？と聞いておくのも大切。
例えば、魚中心の鍋なのか、肉系統の鍋なのか？を事前に知っておくと、昼食を食べる時に、
メニューをチョイスすることができます。
ただし、今日は宴会だから、昼ごはんを軽くしておこう、とか、食べないなんていう方もいる
かもしれませんが、これはいけないですね！
昼ごはんを抜いたりすると、最初の乾杯は、すきっ腹に　お酒を飲むことになるので・・
また、飲みすぎ防止に、先に、お水やお茶を飲んでおくのも、いいそうです。
　
【２】
ポイント１
「おせち料理」は、大皿料理であるという事です。
大皿に盛られている料理だと、ついつい手がでてしまい、食べ過ぎてしまう可能性があります。
　
ポイント２
「おせち料理」は塩分が多い。
もともと　保存が きくように作られている料理なので、塩分が多いのです。
その中でも、意外と塩分が多く含まれているのが「かまぼこ」です。」
　
「実は、「かまぼこ」３切れに含まれる塩分は、「たくあん」なら２切れ、
「塩昆布」なら、２〜３枚に相当するのです。」
　　　
ポイント３
「おせち料理」には、野菜が少ない。
「ごぼう」や「れんこん」、「タケノコ」「イモ」等、「おせち」には　
野菜が何種類も入っていると思うのですが。
カロリーの面から考えると、「れんこん」と「イモ」は、主食になるほどの、
高カロリーなのです。ですので、野菜だと思って食べすぎるのは注意しましょう。

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食事の基本は、主食＋主菜（主となるおかず）
＋副菜（やさいのおかず）。
この３つが基本です。
（朝食の良い例）　【写真上】
・泉ゆうこのある日の朝食
・チンゲンサイのお浸し（バターと塩を少し…）
・カボチャの煮物　　・あじの開き　・雑穀ごはん
　
（朝食の悪い例）　【写真下】
・桂　坊枝のある日の朝食
　ヨーグルト菌に牛乳を足してヨーグルトを、何も入れずに、
２００ml〜４００ml飲んでます。
　
＊ 何も食べないよりはいいです。できれば飲む量を２００ｍｌ
ぐらいにする。
＊ そして、飲む時間があれば、食パンやロールパンを食べる
＊ また、野菜を摂ると　グッドです。
　
＊特に女性は、食事の基本、主食・主菜・副菜のバランスが
取れていない方が多いです。
　
要するに、カロリーを気にして、おかずだけを食べてしまう。
又、お昼に 菓子パンだけで済ませてしまっている方も多いの
ではないでしょうか？
　
これ以外に、チョコレートなど嗜好品、おやつで済ませてしまう
のが、女性に多いそうです。女性の場合は やせ願望が前面に
出て、栄養の偏りが出ることが珍しくありません。
その影響で、貧血ぎみの方も多くなっているそうです。
　
そして、夕食は、何時以降は採らない。と決めている方も
いらっしゃるかもしれませんが、これは、朝食・昼食をきちんと
採っている事が前提ですよね。
そして、夕食の時間が予定とずれてしまった場合！
これは、食べる 量を加減するしかないように思います。
ただし、おかずに偏らず、野菜を中心にして、主食は少なめでも
必ずとるようにしたいものです。
その日の 昼食は意識して、極端に少なくするのではなく、きちんと
食べて、夕食は 少なくするという、工夫をした方がよいと思います。

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